La mayoría de las personas que hacen dieta recuperaran el 50% de su peso perdido en el primer año después de haberlo hecho. Gran parte del resto del peso perdido, lo recuperaran en los siguientes tres años.

Casi todo el mundo sabe que mantener un peso saludable se reduce a tres cosas: comer sano, comer menos y estar más activo. Hacerlo en realidad es más difícil de lo que se escucha.

Todos los días, tomamos más de 200 decisiones alimenticias. La mayoría de nuestras decisiones son automáticas o habituales, lo que significa que comemos inconscientes. Con frecuencia, los comportamientos habituales anulan nuestras mejores intenciones.

Un nuevo estudio descubrió que la clave para mantener un peso saludable es reforzar los hábitos saludables.

Imagina que cada que una persona llega a casa por la noche, come un bocadillo. Cuando come por primera vez ese bocadillo, se forma un vínculo mental entre el contexto (llegar a casa) y su respuesta a ese contexto (comer un refrigerio).

Cada vez que toma un refrigerio por llegar a casa, ese vínculo se fortalece hasta el punto donde llegar a casa induce a comer un refrigerio automáticamente. Así es como se forma un hábito.

Una nueva investigación ha descubierto que las intervenciones para bajar de peso que se basan en el cambio de hábito (formar nuevos hábitos o romper viejos hábitos) pueden ser efectivas para ayudar a las personas que pierden peso a no recuperarlo en el futuro.

Se reclutaron a 75 voluntarios de la comunidad (De 18 a 75 años) con exceso de peso u obesidad y se aleatorizaron en tres grupos.

Un programa promovía el romper viejos hábitos, otro promovió la formación de nuevos hábitos y otro grupo fue un control (sin intervención).

Al grupo que intentaba romper un hábito se le envío un mensaje de texto con una tarea diferente para realizar todos los días. Estas tareas se centraron en romper las rutinas habituales e incluyeron cosas como “conducir una forma diferente de trabajar hoy”, escuchar un nuevo género de música” o “escribir una historia corta”.

Se le pidió al grupo que intentaba tener nuevos hábitos que siguiera un programa que se centraba en formar hábitos centrados en cambios de estilo de vida saludable. Se alentó al grupo a incorporar diez consejos saludables en su rutina diaria, por lo que se convirtieron en segunda naturaleza.

A diferencia de los programas de pérdida de peso habituales, estas intervenciones no prescribían planes de dieta o regímenes de ejercicio específicos, simplemente tenían como objetivo cambiar los hábitos diarios pequeños.

Después de 12 semanas, los participantes que creaban un hábito habían perdido en promedio 3.1 kilogramos. Lo más importante es que después de 12 meses sin ningún tipo de intervención, estos participantes siguieron perdiendo otros 2.1 kg en promedio.

Alrededor del 67% de los participantes redujeron su peso corporal total en más del 5%, disminuyendo su riesgo general de desarrollar diabetes tipo 2 y enfermedad cardíaca.

Además de perder peso, la mayoría de los participantes también aumentaron su consumo de frutas y verduras y mejoraron su salud mental.

Las intervenciones basadas en hábitos tienen el potencial de cambiar la forma en que pensamos sobre el control de peso y sobre todo la manera en la que nos comportamos.

Si quieres perder peso y mantenerlo después estos son 10 hábitos que debes de seguir:

  1. Ten una rutina para comer. Come aproximadamente a la misma hora todos los días. Las personas que tienen éxito en la pérdida de peso a largo plazo tienden a tener un ritmo de comida regular. Una dieta consistente a lo largo de la semana y el año, también predice el mantenimiento de la pérdida de peso a largo plazo.
  2. Consume grasas saludables. Opta por consumir nueces, aguacate y pescado en lugar de comida rápida.
  3. Muévete. Camina más de 10,000 pasos al día. Usa las escaleras en lugar del elevador. Asegúrate de aumentar tu frecuencia cardiaca todos los días.
  4. Ten a la mano bocadillos saludables. Cambia las papas fritas por fruta fresca.
  5. Checa la información en las etiquetas: Verifica el contenido de grasa, azúcar y sal en las etiquetas de los alimentos.
  6. Mantén en cuenta tus porciones. Utiliza platos más pequeños, bebe un vaso de agua y espera cinco minutos. Esto te ayudará a controlar el hambre
  7. No pases tanto tiempo sentado. El tiempo que pasas sedentario se relaciona con exceso de peso y obesidad independientemente del nivel de actividad física.
  8. No tomes tus calorías. Elige siempre agua en lugar de jugo de frutas
  9. Concéntrate cuando comes. Disminuye la velocidad con la que comes.
  10. Come cinco porciones de verduras al día. Las frutas y las verduras tienen una alta calidad nutricional y baja densidad energética. Comer la cantidad recomendaba produce beneficios para la salud, incluida la reducción del riesgo de cáncer y enfermedad coronaria.

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