Incluso después de una noche de sueño de calidad es imposible no sentirnos agotados en alguna parte del día. Es por este motivo que cada vez más personas toman una taza de café o algún te “mágico” lleno de cafeína, con la única finalidad de mantenerse alertas y con más energía.

Lo malo del uso excesivo de la cafeína es que genera dependencia y también genera algunos síntomas indeseados como ansiedad. Además, sus efectos son temporales. Afortunadamente hay muchas formas de mantenerse alerta usando solo mente, cuerpo y entorno.

A continuación, te comparto 10 consejos respaldados por la ciencia para mantenerte alerta durante el día sin cafeína.

  1. Mira lejos de la pantalla

Mirar a un objetivo durante un largo periodo de tiempo, como la pantalla de la computadora, puede dañar tus ojos y hacer que te esfuerces más por mantenerlos abiertos. 95% de la población que trabaja en oficina o estudian con el uso de la computadora, pueden sufrir del síntoma de visión por computadora. Este síndrome se caracteriza por causar irritación, sequedad ocular, fatiga ocular, visión borrosa o doble, dolor de cabeza y dolor de hombros y cuello.

Para minimizar los daños a tus ojos puedes reducir el brillo de la pantalla e intentar parpadear con frecuencia. Corregir tu postura y mirar a un objeto distante cada 20 minutos también ayuda a tu salud.

  1. Come un refrigerio saludable.

Los niveles bajos de azúcar en sangre pueden provocar que te sientas aturdido y mentalmente letárgico. El consumir comidas grandes también tienen el mismo efecto, debido a que la digestión requiere más energía. Es común querer enmascarar estos síntomas comiendo más azúcar y cafeína, desafortunadamente, el efecto energético solo durará por un  momento y se vuelve un ciclo en el que intentarás consumir más cafeína y más azúcar para mantenerte alerta.

Comer snacks pequeños, llenos de nutrientes y grasas buenas, te ayudará a mantener tu energía por más tiempo. Un estudio descubrió que un desayuno con alto contenido de fibra, proporcionaba un mayor impulso en estado de alerta y que las proteínas de calidad como las que se encuentran en los huevos también son importantes.

Algunas sugerencias de snacks nutritivos son: tostadas de aguacate, mantequilla de maní y apio, zanahoria y hummus. Los alimentos como la espinaca, los frijoles y las lentejas son una excelente fuente de hierro. La deficiencia de hierro es una de las causas de fatiga crónica. Consumir alimentos ricos en hierro con vitamina C ayudará a la absorción del mismo.

  1. Beber agua.

La deshidratación es una de las mayores causas de fatiga, confusión y desmayos. En un estudio den 2009, por la Universidad de Tufts, se demostró que incluso los niveles de deshidratación leve (1-2%) estaban asociados a fatiga y confusión.

  1. Toma un poco de sol.

Si estas estresado por la carga del trabajo, un paseo al aire libre puede ayudarte a recargar energías. Los estudios indican que la exposición a la luz durante el día mejora el estado de alerta y el rendimiento.

  1. Baila o da un paseo rápido

Un estudio encontró que cuando los participantes se ejercitaban durante niveles máximos de somnolencia, la fatiga desaparecía. Levantarse y moverse hace fluir tus endorfinas. Estos neurotransmisores, te ayudan a aliviar el estrés y aumenta los sentimientos de euforia.

Si te tomas el tiempo de bailar al ritmo de tu música favorita, obtendrás los beneficios adicionales de la música para aumentar tu energía.

  1. Respira profundamente

Respirar profundamente lleva a más oxígeno a varias partes de tu cuerpo. Esto ayuda a aumentar tus niveles de energía. La respiración profunda también disminuye el estrés y la ansiedad, lo que a su vez ayuda a fortalecer el sistema inmunológico, manteniéndolo sano y fuerte.

  1. Escuchar música

Al mezclar tu canción favorita, liberas múltiples sustancias químicas que hacen sentir bien a tu cerebro y ayudan a motivarte. Un estudio en 2011, mostró que cuando las personas escuchaban música, sus cerebros se cargaban de dopamina, un químico cerebral que está involucrado en el placer y la recompensa.

Tus canciones favoritas también activan otros químicos como la serotonina y la oxitocina, que te hacen sentir bien.

Algunos estudios han encontrado que la música, especialmente la música alta, puede ayudar a mantenerte alerta, aunque desafortunadamente su efecto no es duradero.

  1. Mastica un chicle

Mantener la boca ocupada te ayuda a mantener tu mente alerta. Algunos estudios han sugerido que masticar chicle puede ser una forma efectiva de reducir la somnolencia. De alguna manera el acto de masticar aumenta la circulación y activa ciertas regiones del cerebro.

Estudios recientes han demostrado que masticar chicle ayuda a la concentración, reduce la ansiedad y aumenta la comprensión de lectura.

  1. Ver animales divertidos en línea

En un estudio publicado en junio de 2015, se encuestaron a 7000 personas que disfrutaban ver videos de gastos en internet. Los encuestados dijeron que ver los videos elevaban sus niveles de energía y aumentaban sus sentimientos de bienestar.

Los aumentos en la oxitocina, un neurotransmisor que aumenta los sentimientos de confianza y emoción, y una disminución en el cortisol, un químico cerebral vinculado al estrés, se han relacionado con nuestras interacciones en persona con los animales. Existe la posibilidad de que efectos similares puedan estar en juego con nuestras reacciones a los videos de animales tiernos, pero se necesita más investigación para investigar exactamente qué está pasando.

  1. Si todo lo demás falla, toma una siesta

Siempre y cuando no tomes la siesta demasiado cerca de la hora de dormir, tomar una siesta entre 5 y 2 minutos de 6 a 7 horas después de acostarte puede ser una excelente manera de recargar energías. Pasar más tiempo en la siesta puede generar aturdimiento. Las siestas largas, de hasta una hora, pueden valer la pena siempre y cuando puedas darte el lujo de no sentirte tan activo después de la siesta.

Un estudio en 2008, descubrió que una siesta por la tarde era mejor que dormir más por la noche y ayudaba a superar el consumo de cafeína después de mediodía. Otros estudios han demostrado que el sueño mejora el aprendizaje, la memoria y el pensamiento creativo.  Las siestas, a diferencia de la cafeína han mostrado mejorar no solo el estado de alerta si no de atención”

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